1. ** Xoojinta dhabarka hoose iyo xudunta **: Layligani wuxuu gacan ka geystaa xoojinta muruqyada dhabarka hoose iyo xudunta, oo yareyn kara xanuunka dhabarka, iyo kor u qaadida xasilloonida guud.
2. ** Bartilmaameedsiga Gluteus Maximus **: xagal 45-darajo ah ayaa ka caawisa go'doominta iyo bartilmaameedka Gluteus Murles si wax ku ool ah oo kor u qaadaya lugta kale ee kor u qaadaya kala duwanaanshaha, taasoo horseedaysa good-go 'adag oo sifiican loo qeexay.
3. ** Hagaajinta qaab-dhismeedka **
4. * In kor loo qaado xasilloonida aasaasiga ah **: Waxay wanaajisaa xasilloonida guud ee loo yaqaan 'Core Deplation', oo muhiim u ah jimicsiyo kale oo badan iyo nashaadaadyo maalinle ah, sida asaasidda maalinlaha ah, oo ah mid udub dhexaad u ah isku-dheelitirnaan wanaagsan iyo isku-dubbarid.
5. ** Yaraynta halista dhaawaca **
6. * Dabaceyn iyo Dhaqdhaqaaqa **: Tababbarka joogtada ah wuxuu kaloo gacan ka geysan karaa kordhinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa dhabarka hoose iyo miskaha, kaasoo faa'iido u leh ciyaartooyda iyo qof walba oo raadinaya inay horumariyaan dhaqdhaqaaqyadooda kala duwan.
7. ** Miisaan lumis iyo gubasho dufanka **
8.